健身其实需要很多专业的知识，才能有效，安全地达到我们期待的效果。

https://www.bilibili.com/video/av33951847  -5個健身錯誤拖慢你的進度

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1.错误的期望。与网上健身成功的例子往往存在夸大，正确理解。

2.受伤不要继续训练。过多和频密的锻炼都可能受伤

3.缺乏明确的目标。同时想做多件事，容易造成计划错乱和难于执行

4.没有坚持目标。上一个目标还没完成，就改变目标。

减脂还是增肌？

对于不是非常肥胖的人来说，应该是增肌：

没有肌肉，减脂后，身形不好看，也容易胖回来，就像一颗小树苗，无法塑形。

增肌，可以增加基础代谢率，能更有效地达到减脂的作用。刚开始应该进行增加力量型的动作。

训练开始：

了解肌肉生长原理

人体能力消耗原理

身体各个主要部位肌肉名称和位置

锻炼时感受到肌肉位置

锻炼技巧：

1.修改动作适应自身力量程度。因为没有长期锻炼过的人，往往力量不足，很多网上健身达人的健身动作，都无法好好地完成，这个时候就需要自我调整下动作，不用做完，而是使用改良过的适合自己力度的训练动作。

例如：腹肌训练中，对于力量不足的部分，可以改变动作

2.每一个动作都要感受锻炼部位的肌肉的发力感，而且动作在于慢，而不是快。

健身步骤：

1.适当有氧，激活肌肉

2.进行多组的力竭训练

3.锻炼后的拉伸放松

锻炼间隔：

不同肌肉群的力量训练之后，应该留足够的时间给肌肉休息成长，间隔期为上一次锻炼效果未完全消失，一般间隔1到2天。

锻炼计划：

循序渐进--由易到难

建立明确目标：增加哪部分肌肉和力量

配合饮食和睡眠

饮食：补充足够多的蛋白质

睡眠：7小时睡眠

训练项目详解：

腹肌 胸肌 背肌 大腿

背部肌肉和大腿肌肉是上下半生最大的肌肉群，训练他们最快达到目标。