❗️仅供参考, 人体弹性大, 自适应能力强, 就算不遵循, 也不一定有什么问题，太矫情，心累，也不好~~~
另外, 内容都是书上的, 具体真假无法求证, 还请辩证性思考
废话懒得看就不看
人的行为大概率基于当前已知预测的最优解
做一件事, 如果未意识到其行为的重要性, 那么, 是否会心甘情愿 🤔?
久座的危害
查理芒格：思考什么是不好的，然后避开它就行了。
有一次，坐的时间有点就久了，发现膝盖有点疼，而且脑袋还昏昏的，于是，查了下久坐的危害。
好家伙，一查，危害可以说是自上而下的。久坐的危害
我们的身体并不适应长期静止的状态，不管是久坐还是久站，都对我们的身体健康非常不利。久坐对健康的危害是全方位的（自上而下的危害）。
对颈椎不好；对脊椎不好；食欲下降，对胃不好，对肾不好；对膝盖不好；前列腺炎；全身肌肉酸痛；
使直肠附近的静脉丛长期充血，淤血程度加重，从而使人的痔疮加重，导致大便出血、肛裂等症；
脑供血不足
脑供血不足，缺氧，导致疲劳，失眠，记忆力下降；
伤害心肺功能，猝死
我们的心脏和遍布全身的血管组成了心血管系统。心脏通过持续不间断的跳动，把富含氧气的血液不断输送到人体各个部位，并且将各个部位产生的废物和有害物质带到相应的排泄器官以排出体外，从而维持起人体的各项机能。在这个过程当中，核心角色就是心肌
久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，❗️猝死就发生了
伤害膝盖
长期久坐，你的肌肉没有力量，在日常生活中无法负担身体的动作，关节就容易出问题。
科学有效地跑步，不仅会让你的腿部肌肉力量增长，还会在运动中让血液流动速度加快，给关节输送的养料也就增多了。
即使真的没那么严重，那么，久坐的优点是什么呢？营造出用于自我安慰，自欺欺人的努力的假象
干净整洁
真理就在哪里，而聪明的人用不同的方式表达。
藏书丰富的图书馆，如果书籍放置混乱，其用处也不及收藏量一般，却整理的井井有条的小图书馆。
大量未经过加工的知识，大概率只会占用大脑带宽，不及数量少，却经过头脑多方位思考，想通了的知识。
我们真正学到的东西，是经过我们深思的东西。
思考尚且如此，那生活呢？
拉伸运动
累了可以做做拉伸运动
帮助放松，缓解疲劳
日本有医学研究证明，加入一个人不断做伸展运动，能延长寿命
6个好处让你明白拉伸的重要性——管他呢，拉就完事了
太阳光对人体的影响
自然的太阳光🌞 能够增加人体对氧气的吸收, 降低心跳速度, 加速皮肤的新陈代谢, 调节人体免疫功能, 改善肌肉能量, 同时还具有杀菌的作用
太阳光中的紫外线照射到皮肤后, 合成维生素D3, 再于小肠中结合, 促进钙的吸收
如果人体缺乏维生素D, 钙的吸收率会收到影响, 即使食入再多的钙质, 也无法帮组骨骼生长
另一方面, 阳光也会直接影响人类心理与情绪健康: 清早起床, 看见阳光从窗外洒进来, 心情顿时开朗; 反之, 如果一整天的天气都是阴沉沉的, 那天的心情也可能受影响
一个人的生理及心理产生的刺激及调节作用是经由眼睛所引起的, 如果一个人无法接受光线的刺激, 可能会对他的生理及心理造成不良影响
若一个人长期生活在一个明亮或黑暗的情况下, 所有具周期性的生理功能都会变得紊乱, 这种影响可以说是全身性的
健康的全光谱光源
一般使用的室内照明光源, 只能提供橙, 绿, 青三种光谱, 长期处于不均衡的室内光源之下, 不仅对身体健康没有帮助, 也会感到精神无法集中, 疲倦, 压力大, 甚至产生焦虑感
因此, 自然光是促进人体身心健康的重要元素, 接受适度的自然光照 对情绪和生理健康都会有很大帮助
蔬菜汁
❗️不要有农药， 泡醋或苏打粉， 另外一个方式是可以使用
臭氧机
榨蔬菜汁怎么去掉农药残留？什么配比最好喝？怎么喝最抗疲劳？
蔬菜汁🧃的营养价值高, 易消化
食物🥦在烹饪过程中, 会损耗 83% 的维生素, 酶也会因过热而失去活性, 蛋白质变性, 让有机的矿物质变为人体无法运用的无机形式
蔬菜汁🧃中除去了难以消化的粗膳食纤维, 保留汁液最丰富的营养, 食用蔬菜汁后, 不用等待耗时费力的消化, 养分在几分钟内就可以进入血液和细胞
膳食纤维在肠道中扮演扫帚的功能, 将废物扫出体外
所以, 我们需要新鲜的蔬菜🥦 , 来得到足够的膳食纤维, 再辅以蔬菜汁, 补充一般饮食所缺乏的丰富营养
“蔬菜要打汁, 水果要生吃” 水果🍎除了容易消化外, 也能提供人体清理废物时所需要的膳食纤维
水果不应和正餐一起吃, 因为水果非常容易消化, 和正餐一起吃, 会产生提前发酵的效果
细嚼慢咽
细嚼慢咽, 让食物得到唾液充分浸润, 减轻消化系统的负担
变得容易满足😃, 使身心愉悦
饱腹感可以维持更久, 不再渴望重口味的食物
吃得多更好?
吃的太多, 只有少部分食物是身体所需的, 其余则⭐️造成身体的负担
大多数人努力填饱肚皮, 却不知这样会让自己受苦
饮食需要均衡而非过食, 尤其在晚上, 人体代谢逐渐缓慢, 过食容易成为身体负担
夜间原本就是让身体各个系统休息的时间, 而消化系统也不该在晚上过度操劳
全谷类食物
应以全谷类食物作为碳水化合物的主要来源, ❗️少吃大米🍚, 精致面食 , 白面包或甜点
为了健康，建议少吃白米饭！
白米饭主要是指使用去掉麸皮和胚芽的大米制作的米饭
这种米饭虽然吃起来口感还可以，但是在加工的过程中，会有很多的营养物质被破坏
白米饭还有一个特点，那就是它的升糖指数高
升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖升高，促使胰岛素分泌增加
- 增加糖尿病的风险: 如果经常吃白米饭，那就相当于让胰岛细胞超负荷工作，长此以往胰岛细胞的功能就会下降。当胰岛细胞的功能下降到一定程度，人体分泌的胰岛素就不足以维持正常的血糖，就会引起血糖升高
- 增加肥胖的风险: 胰岛素降低血糖的机制之一就是把糖类转化成脂肪储存起来，因此长期吃白米饭就会增加肥胖的风险
- 增加高血压的风险: 人变胖以后，胰岛素受体对胰岛素不敏感了，人体要想控制血糖在正常范围内就不得不分泌更多的胰岛素, 当肥胖者体内的胰岛素水平比较高的时候，就可以引起
水钠潴留，这个时候血管内就会有更多的液体，进而会引起高血压
潴留是指液体在体内不正常地聚集停留，而由于肾小球滤过率减少，肾小管对钠的重吸收增加, 钠离子潴留细胞外而引起水肿。这种体内、外液体交换失平衡的现象称为
水钠潴留
- 增加心脑血管意外的风险: 无论是肥胖、糖尿病还是高脂血症和高血压，都会增加动脉硬化的风险，进而增加冠心病、脑梗死、脑出血等心脑血管疾病的风险
所谓全谷类食物, 指未经过精细加工, 完整, 碾碎, 破碎或压片的谷物, 其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层, 各组成部分的相对比例与完整颖果一样
比如: 玉米🌽, 燕麦, 红豆, 小米, 糙米, 黑米, 紫米, 薏米, 荞麦, 高粱
因为有的难以消化, 所以食用要适度
你的药就是你每天吃的食物, 少吃过度加工的食物, 尽量只吃完整, 简单的食物
通过粪便可以判断身体健康情况
颗粒状, 或表面凹凸, 意味着便秘, 可能的原有: 压力大🍐, 久坐不运动💺, 不吃水果蔬菜🍎🥦
睡眠
睡眠不足可能带来的问题: 1️⃣ 皮肤受损 2️⃣ 记忆力下降 3️⃣ 肠胃危机 4️⃣ 免疫力下降 5️⃣ 心脏病
更好的帮助睡眠😴💤
❄️适当降低室温(睡眠时, 核心体温会逐渐下降)
🕶保持黑暗 , ❗️💻 远离产生蓝光的电子产品
-
光线, 尤其是波长较短的蓝光, 会抑制松果体的活性, 不让其产生褪黑素(褪黑素会让人产生困意 ) -
蓝光是能量最强的可见光, 接受太多的蓝光, 会伤害视网膜, 导致黄斑部病变
🔕安静的环境 📚 远离信息
- 过度的信息, 会对大脑造成刺激
- 使
交感神经系统过度活跃, 令入睡困难 - 有时候, 各种知识, 最多只是带来一层没有必要的负担, 和我们的
生活运作和生存一点关系都没有, 知识和信息可能本身也是一种瘾 - 何为休息? 不要将这段时间用于
继续闲聊或接受信息
😃 慢慢地深呼吸 👍
- 一般呼吸时, 肺泡只会打开一小部分, 慢慢的深呼吸, 让肺部在吸气的时候慢慢扩张, 打开更多的肺泡, 帮助氧气进入血液
- 身心放松， 更好的进入深睡状态(此时, 身体的所有运作都降到最低, 为头脑带来最深的休息，重塑大脑, 改善记忆力)
氧气在血液里运送, 是通过
红细胞的血色素来携带, 只有当血液中的二氧化碳维持在一定浓度, 才能让血色素释放氧气疯狂呼吸, 可能会影响二氧化碳的平衡, 使二氧化碳下降太快, 导致脑部得不到氧气
交感和副交感的作用
交感神经主要负责人体紧张状态时的生理调控，当遇到紧急情况时, 先放掉不那么急迫的生理功能,全心全意地 应对紧急情况
副交感神经主要维持安静状态下的生理需求 ,在危机过后的空挡, 帮助身体放松, 修养生息
长期处于压力🍐中, 会使交感神经负荷过重, 造成身心失调, 其中, 最受明显影响的部分就是消化系统
运动💦, 能使交感和副交感神经系统恢复均衡
打哈欠的好处
对体温有调控作用, 让进入脑部的血液温度下降, 脑部要在一定的温度范围里运作才会有效率
帮助人体放松, 消除疲劳, 以便更好的集中精神
舌抵上腭是一个人在静坐很深的状态下, 自然产生的反应, 这时, 好像全身都是相通的
睡眠时间过长
睡眠时间太长会带来7大危害！每天睡多久最好？
抵抗力，记忆力，肠胃，大脑，心脏会有危害
比起睡超过10小时的人，睡7—8个小时的人，健康状况通常比较好
1983 年一次实验, 统计
睡眠时间与死亡率的关系, 无论男女, 睡眠时间在 7~8个小时的组,9年累计死亡率是最低的
没有一件事, 会有绝对的重要性——如果我们将心思不断集中在上面, 去想, 去烦恼, 就像在火上浇油, 不但会延续这个情况, 还可能让问题扩大, 恶化
心里预设的累, 大多时候, 都是自己的念头造成的
身体本来就知道该不该睡, 而不是说非得遵循什么规律不可
一些现代人无形之中被各种教育洗脑, 总认为如果睡不到多少个小时, 健康就少了点什么
为了一种想象中的规律, 反而给自己带来了焦虑, 光是这种焦虑, 就足以让我们失眠
呼吸时, 两个鼻孔的气流并不均匀, 鼻肉勃起组织会轮流膨大, 总有一个鼻孔比较塞, 轮替的时候大约是两小时
右鼻孔呼吸是活化交感神经的紧绷, 左鼻孔呼吸是活化副交感神经的放松
鼻孔交替呼吸法练习：可让我们集中注意力, 提升精神, 平复情绪, 改善睡眠质量, 还能活化左右两边大脑, 净化身体
将整晚的睡眠时间分为4个周期，第一个睡眠周期，深睡状态停留最久，说明初期的睡眠状态很重要; 第四个周期, 人的眼球在眼皮下快速滚动, 因此也称为快速眼动周期
梦
快速眼动周期是最浅的睡眠阶段, 但是所做的梦特别逼真, 让我们醒来后都记得
快速眼动周期中, 身体肌肉的张力很弱, 甚至好像瘫痪, 源于脑部最下方的脑干有一个"肌力压抑" 的机制, 将随意肌(意志力可以控制的肌肉)活动压抑下来
在快速眼动做梦时, 控制情绪和记忆的位置的系统, 作用相当激烈; 而负责理性的前额叶, 则相对不起什么作用
可以解释: 梦的内容往往不理性, 没有合理的情节
跑步的好处
跑步的好处
- 提升心肺功能
- 跑步让大脑更活跃、反应更敏捷
- 跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力
- 提高乙酰胆碱激素水平：增强注意力
- 提高多巴胺和内啡肽激素水平：带来更多快乐
- 提高睾酮素：男性更刚，女性更飒，让你变得更加自信
- 获得心流体验：做一件目标明确而又有挑战的事情进入的一种状态（忘记自己，忘记时间的流逝，工作都毫不费力，而且有强烈的愉悦感）
- 提升对自己、对身体和对生活整体的掌控感，重建生活的秩序
- 让人上瘾，神清气爽，热血沸腾
- 管那么多干嘛，跑就完事了，注意姿势，要适度，拼命跑换气不过来就麻烦了
科学化训练的第一步，就是设置合理强度。比如，从走跑开始，慢跑4分钟，然后走1分钟。
寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正确的生活方式
很多人以为运动需要花很多钱，其实运动的成本很低，并不是花钱去健身房才能运动，它可以随时随地开始
通过跑步，你会慢慢回归自然，回归到人本初元气最饱满的状态
心肺功能
衡量现代人身体健康的五项要素金字塔(重要程度自上而下逐渐递减)
- 心肺功能
- 身体成分：尤其是体内的脂肪含量，即我们平常所说的“体脂”，这个指标也与心肺有关：脂肪少的人，心血管的负荷就小，通常也会更健康
- 柔韧性：柔韧性影响关节的活动程度，很多老年人因为关节不好行动受限，梳不了头，挠不到后背，走路难，极大程度影响活动能力
- 肌肉耐力：如果一个人的肌肉耐力差，那么他的身体基本姿势会受到很大的影响，导致“站没站相，坐没坐相”；有的人长期觉得腰疼，很有可能是因为腹部肌肉耐力差，将上半身负荷转移到腰处而导致的疼痛。
- 肌肉力量：除了在火车和飞机上把行李放到行李架上之外，特别需要肌肉力量的情况并不多见。当然，对身材外表有要求的朋友重视肌肉力量也无可厚非。
心肺功能之于人体的作用就有如发动机之于汽车的作用。你可能很难想象心肌这块肌肉的日常负荷有多重吧！来，咱们一起做个实验。请伸出你的右手，握紧再松开，还挺轻松吧。咱们再试试，1分钟握紧拳头70次，这就有难度了。那一辈子持续这么做呢？而这正是你心脏的工作负荷。
两个指标衡量你当下的心血管健康状态
心跳：心跳的次数越低，心血管系统的状态就会越好。
通过有效的运动训练之后，心肌的能力就会大幅增强。一般情况下，经常运动的人1分钟的心跳次数就会低，经常做耐力运动的人心跳次数就会更低
最大摄氧量：你在运动中能获取的最大氧气量
这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好
男性（20～29） 优秀 55.4 极好 51.1 良好 45.4 尚可 41.7
来自视频的跑步姿势
新手向 | 正确的跑步姿势，少受伤，不粗腿，不伤膝盖，帮你越跑越远
- 想象你的头顶有个鸡蛋，不要让它掉下来
保持头部中立，双耳和肩膀是平行的
双眼看前方而不是脚下，头要直- 想象肚子被人打了一拳
核心要收紧，即跑步时上腹部区域要收紧，只有核心稳定的时候，我们的臀部和下肢才能有效的发力- 想象你是拔抢的牛仔（说到的是摆臂）
我们手臂向后摆动的时候，刚刚好像一个牛仔在腰间掏枪的样子，即摆臂时尽可能贴近你的腰- 把重心踩在脚下
注意你的落地点距离重心是否太远，把落地点控制到自己的重心- 放空双手
手上拿着手机导致重心可能向一侧倾斜，导致一条腿发力过多
来自
- 附录和补遗（第二卷）第22章 论自为的思考 P589
- 真原医
- 好睡
- 跑步治愈
