周一：胸部、肱三头肌、腹部
胸部：
杠铃卧推：3—4组 12/次 坐姿卧推：3—4组 12/次
哑铃卧推：3—4组 12次 俯卧撑：3—4组 12次
肱三头肌：
龙门架臂下压：3—4组 12/次 坐姿哑铃颈后屈臂：3—4组 12/次
腹部：
仰卧卷腹：3—4组 12/次 仰卧举腿：3—4组 12/次
周三：背部、肱二头肌、腹部
背部：
高位下拉：3—4组 12/次 坐姿划船：3—4组 12/次
杠铃俯身划船：3—4组 12/次
肱二头肌：
杠铃弯举：3—4组 12/次 哑铃弯举：3—4组 12/次
腹部：
仰卧卷腹：3—4组 12/次 仰卧举腿：3—4组 12/次
周五：腿部、肩部、腹部
腿部：
徒手深蹲：3—4组 12/次 坐姿退屈伸：3—4组 12/次
肩部：
固定器械坐姿推举：3—4组 12/次 哑铃前平举：3—4组 12/次
哑铃侧平举：3—4组 12/次
腹部：
仰卧卷腹：3—4组 12/次 仰卧举腿：3—4组 12/次
初学健身计划制定要领：
- 适合0—4个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。并拍摄正面、侧面背面三张照片。没一个月重复记录一次，以方便对比效果。
- 每周锻炼三次，每次锻炼上述内容不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，每组8-14个，注意调配重量，组间休息60-90秒。
- 锻炼动作主要以核心动作为主，如审蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
以上计划可根据自行需求修改，可加入其它哑铃、杠铃动作。（可找教练帮忙）
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