Guofu 的 第 31 篇 文章分享

2022年 第 6 篇

作者詹姆斯·克里尔(Jams Clear)是一位专门研究习惯、决策以及如何持续进步的作家与讲者。他创造的习惯养成系统广受NFL、NBA以及MLB球队使用，创办的「习惯学院」线上课程，已培养超过1万名领导者、职业经理、教练以及教师。

你是否经常下定决定要培养一个好习惯，但没几天却坚持不下去，一切都计划好了，但总是没有动力行动，作者带来的这本《原子习惯》告诉你如何利用正确的步骤帮助自己养成良好习惯。

1、建立一套每天进步1%的系统

所谓习惯，就是重复次数多到足以自动化的行为。

在建立习惯前，需要先自我思考，扪心自问，你希望成为什么样的人？再透过生活中每一次任务的达成来自我证明。比如，每天练习写一篇文章，你就是个作家；每天去健身，你就是个运动达人；每天画一张图，你就是一个艺术家。

永远不要小看每天一点点🤏🏻的改变，相信坚持的力量。如果每天进步1%，持续一年会提升37倍。而好习惯带来的提升是非线性的，需要积累达到每个「关键点」才能看到明显的变化。

建立习惯回路。

习惯回路

习惯回路分为2个阶段。问题阶段（提示、渴望）、解决方案阶段（回应、奖赏），4个步骤缺一不可。

2、放弃目标，专注系统的改变

将注意力放在培养习惯的过程上，如果你的职业是球队教练，你的目标是帮助队伍夺冠，你的系统是招募球员、管理队伍和带队训练。

目标并不是成功的关键因素，实现目标后就会失去继续努力的动力。这与长期目标相互矛盾，如果你更关注的是系统而非结果，追求的是不断进步，这就需要改变自己的信念。

改变可以分为 3 个层次。

改变的3个层次

改变结果：以健身为例，你想要减重20斤。

改变过程：健身体现在开始进行长跑训练、或开始健身房运动。

改变信念：你要相信你自己就是这样的人，如果你认同自己就是一名健身达人，那么就会每天自然而然去训练、增肌减重，把运动融入自己的生活。

3、建立好习惯的 4 法则

1) 让提示显而易见。

以健身为例：当你看到身材出众的人，这可以成为你想进行锻炼健身的提示。

将执行具体化，可以建立习惯计分卡，写下所有的习惯，再归类好习惯、坏习惯。可以套用这个句子「我会在何时何地做某事」。习惯堆叠，做完目前的习惯之后，执行新习惯。

2) 让习惯有吸引力。

以健身为例：渴望是内在的驱动力，你渴望好身材，才能引发健身行为。

可以把想要做的事被必须做的事捆绑在一起。

通过诱惑捆绑的方式，让习惯有吸引力。用想要的行为强化需要的行为。比如，想知道最新的明星八卦，又想养成锻炼的好习惯，那么就可以规定自己只能在健身房跑步的时候，才能去看娱乐节目。

结合诱惑捆绑和习惯堆叠。在做完「目前的习惯」后，执行「我需要的习惯」，最后再执行「我想要的习惯」。

创造动机仪式，练习把习惯与你很享受的某件事物联想在一起。比如，戴上耳机，播放自己喜欢的音乐，然后进行需要专注力的工作；5次、10次、20次之后，戴上耳机会自动成为与高度专注力有关的提示。

3) 让行动轻而易举。

以健身为例：开始运动，行动起来，才能练就好身材。

行动是习惯形成的基础，通过行动才能获得回报。让行动简单到即便没有意愿也会执行，刻意降低阻力，减少新习惯的步骤。设计环境，让习惯容易执行，新习惯实行2分钟法则，将习惯缩减为2分钟，好习惯就会容易开始。

如果你的习惯是跑马拉松，根据2分钟法则，在开始建立习惯时，你只需穿上跑鞋出门。维系习惯的秘诀是，在觉得费力之前停止。

4) 让奖赏令人满足。

以健身为例：坚持健身，身材不断变好，才能保持健身的习惯。

回报是终极目标，只有能带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为会被避免。完成习惯时，给自己一个立即的奖赏。只有收获回报，才能让这个循环持续下去。好身材很难在短期内获得，就可以用每次运动后享受按摩来奖励自己。

习惯追踪器，让行为可视化。利用软件工具，让记录自动化；追踪执行习惯的连续记录，不要中断；为避免自己偷懒，写下习惯契约，如果没做到就要受到自我惩罚。

习惯堆叠+习惯追踪的公式，是在做完「目前的习惯」之后，马上「追踪该习惯」。意思是好比在健身房完成今天的组合训练后，在你的健身日志上记录下来。

4、小结

不需要养成大家叫你养成的习惯，而是选择最适合你的习惯，而不是最受欢迎的习惯。

找到对自己有利的赛场，将80~90%的时间投注在能够带来有效益的行为上，用剩余的10~20%的时间继续开发，探索新的好的行为习惯。

开发、探索不同选项时，可以自我提问以下几个问题：

1) 什么事情对别人来说是煎熬，对我来说却乐在其中？

2) 什么事情可以让我忘记时间？

3) 什么事情让我比一般人可以得到更多回报？

4) 什么事情对我来说是自然而然的？

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