《煤气灯效应：如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制》是耶鲁大学情商中心联合创始人、精神分析师罗宾·斯特恩博士的奠基之作。这里主要从煤气灯操纵的定义、表现过程和应对措施三方面进行叙述。

什么是煤气灯操纵

煤气灯效应

煤气灯效应来自自由两人构成的一段关系：一方是煤气灯操纵者，他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力。另一方是被操纵者，她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可。 煤气灯操纵的本质是双方共同打造的一种关系，因此它被称为“煤气灯探戈”。 煤气灯操纵其实利用了我们最深的恐惧，最急切的担忧，以及内心深处对被理解、被欣赏和被爱的渴望。

煤气灯操纵的三个阶段

第一阶段：不相信。 第一阶段的特征体现在不相信对方的话上，操纵程度相对较浅，这时你会感到困惑、沮丧和焦虑。
第二阶段：辩解。 第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解，你拼命想获得煤气灯操纵者的认可，你会觉得自己钻牛角尖，甚至绝望。
第三阶段：压抑。 在第三阶段，你开始主动证明煤气灯操纵者是对的，并最终获得他的认可，你精疲力竭，不再争论。

煤气灯操纵的三个阶段递进式发展并非不可避免。有的人一辈子都处在第一阶段；有的人在第二阶段反复斗争；有的人在一段关系中身份来回切换，轮流扮演煤气灯操纵者；有的关系在多年之后才出现煤气灯操纵。担当煤气灯操纵推进到第三阶段，后果不堪设想。

煤气灯操纵者的三种类型

魅力型煤气灯操纵者： 通过哄人的魅力和浪漫的大手笔掩盖他之前过分的行为以及你之前所承受的痛苦和不安，让你不再专注自己的感受。在开始时魅力型煤气灯操纵和温柔浪漫期交叉出现，让你很难找到问题所在。
好人型煤气灯操纵者： 看起来通情达理，但其实铁了心要按自己的方式来做事，证明自己是对的。他做好事不是因为在乎你，而是急切地想证明自己是个好人。你可能在某种程度上觉得被忽视或被侮辱，你的愿望和担忧无法真正传达给对方，但又说不上来哪里有问题，又气又沮丧。
威胁型煤气灯操纵者： 比如有吼叫、贬低、排挤、嫁祸于人，以及其他种类的惩罚和威胁等煤气灯操纵行为。你可能有各种理由来容忍这种令人不悦的行为，但实际上你并不喜欢他这样对待你。

煤气灯探戈的原因

对情感末日的恐惧： 被操纵者对情感末日的恐惧大于事件本身，因而不惜一切代价去避开它，这反而会成为操纵者的秘密武器。
渴望趋同的心理： 被操纵者往往把操纵者理想化，渴望获得他的认可。当双方意见分歧时，被操纵者可能以最快的速度放弃自己的观点，站在操纵者的一边，以获得对方的认可，或者可能通过争论等方式诱导操纵者同意自己的观点，从而获得安全感和成就感。

共情会让你很容易受到煤气灯效应的影响。你可以阐述自己的想法和感受，和你信任的人聊一聊，及时跳出共情陷阱。在一段煤气灯操纵的关系里，你不一定能改变对方，但一定可以改变自己：只要你不再试图赢得争论或劝对方讲道理。或者，你只要选择退出就好。

煤气灯操纵的表现过程

第一阶段：“你在说什么？”

煤气灯操纵的第一阶段是独立事件，比较隐蔽，甚至难以察觉，可能是一个小误会、片刻的不适、脾气有一点失控或者微小的意见分歧。乐于接受批评是任何重要的关系里不可或缺的一部分。有时煤气灯操纵者的批评可能有一定道理，但也会把批评当成武器，让你感到焦虑、脆弱。当你感到自己被诋毁或被攻击的时候，要记住：无论你做没做，都不能被这样对待。我们也会因为爱与被爱，陷入解释的陷阱，太过渴望得到煤气灯操纵者的认可。这时可以通过写日记、冥想、独处、与家人和朋友共处恢复自我认知。如果总希望得到他人的理解，你就很容易被煤气灯操纵。

这时停止煤气灯操纵的方法：

• 不要问自己“谁是对的”改问自己“我是否喜欢被这样对待”
• 放弃做“好人”的执念，尽力就好
• 不要争论你确信的事实
• 永远对自己做出真实的评价
• 停止和你的煤气灯操纵者争论
• 允许你自己生气，但别卷入关于你的感受或你的意见是否值得聆听的争论

第二阶段：“也许你说得在理。”

在第二阶段，你希望获得煤气灯操纵者认可的程度大大提升，也会产生争论。第二阶段是惯性行为，煤气灯操纵是全部的现实。威胁型、魅力型和好人心型煤气灯操纵者在第二阶段都有各自的特点。你会很容易进入第二阶段的解释陷阱，或者表现为谈判陷阱，你会过分纠结自己在和伴侣谈判时取得的胜利。

这时停止煤气灯操纵的方法：

• 慢慢来
• 找个合适的时机提出问题
• 用非责备的方式提出问题
• 说出你会做什么，不会做什么
• 坚守你的立场

第三阶段：“一切都是我的错！”

在第三阶段你的认知缺失程度越来越严重，你把煤气灯操纵者理想化，极度渴望得到他的认可，但在第三阶段你已不再相信终有一天会获得这种认可，因此会感到绝望。你会吸收煤气灯操纵者的观点，并把它当成自己的认知。但因为暴力威胁、物质顾虑、害怕被抛弃，害怕孤独，害怕被羞辱等原因，你选择停留在煤气灯操纵关系里。

如何应对煤气灯操纵

关掉煤气

只有当你愿意离开的时候，才可能改变煤气灯操纵式的关系。当然，这并不一定要真正离开。关键在于你的主动性和想要改变的愿景有多强烈。
调动自己关掉煤气的六个步骤：
1.明确问题： 要找到问题到底出在哪里，进一步明确操纵者做了什么，被操纵者做了什么
2.对自己有同情心： 在被操纵的过程中，不是要我们充满罪恶感或者承担过失，而是改善自己的处境，给予自己爱和赞赏，对自己展示同情心
3、允许自己做出牺牲或让步： 如果你主动改变，放弃煤气灯操纵式的关系可能会失去一些重要的东西，那么是否愿意改变关键在于你自己。是否愿意在有风险的情况下改变现状。
4.面对自己的真实情感： 为了关掉煤气，我们需要敞开心扉，面对自己的真实情感
5.给予自己力量： 煤气灯操纵式的关系会让我们感到无助，仿佛没法做对任何事情。开始认清并运用自己的长处是做出改变的关键。
6.跨出一小步，改善你的生活，并一步步走下去： 任何一点点小的行动都会让你充满力量，帮助你调动自己，积极地关掉煤气。
关掉煤气的五种方法：
1.分清真相和曲解： 煤气灯操纵者经常对事实进行扭曲，你的出发点必须是你对真相的认知，而不是你的煤气灯操纵者对真相的认知。
2.判断两个人的对话是不是权力的争夺，如果是，就退出： 情侣关系并不意味着你们总要保持意见一致，事实上你们对某些事情可能永远也不会有一致的看法。只要你们在沟通、倾听、给予对方足够的尊重，无论情绪多激动都不是问题。但如果你们两个正在进行权力的争夺，你必须指出并停止争吵。
3.识别你触发煤气灯操纵的行为，也识别他的： 识别可能引发煤气灯操纵行为的话题和情境，煤气灯操纵行为是对压力的反映。留意你说的话做的事，看看哪些可能引发煤气灯操纵行为。识别可能引发煤气灯操纵行为的权力游戏或控制举动。识别你寻求煤气灯操纵者的认可和坚决要求他让你安心的方法。
4.关注你的感受，而不是“对”和“错”： 煤气灯操纵者有时会做出一个有些许道理的指控，你需要停止考虑谁对谁错，改为关注自己的感受，练习主动退出争论
5.切记，你无法控制任何人的意见——即使你是对的： 接受只有自己能够控制自己的事实。

做出决定

真正从煤气灯操纵式的关系里解脱的方法是愿意主动离开。需要决定是继续留在这段关系里，还是果断放手。无论做什么决定，你可能还是对煤气灯操纵者有很多肯定。离开意味着关系的结束。或者你考虑之后决定留在这段关系里，你觉得可以改善这段关系，或者其他值得你留下的理由。当你无法决定时可以从以下四个问题考虑：
1.我能用不同的方式和这个人相处吗？
2.他能用不同的方式和我相处吗？
3.我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？
4.现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？

远离煤气灯

确定你的目标
如果你打算从内部改变煤气灯操纵式的关系：要坚定，主动去改变它；要知道自己的感受，时刻关注你自己的感受和反应；要诚实自律地面对问题，不断去改善它；要为自己在这段关系里扮演的角色负责；对你的煤气灯操纵者和自己具有同情心。
如果你打算限制煤气灯操纵式的关系：要善于分析可能发生煤气灯操纵的情形，回避或者保护好自己；要分析这段关系中那些方面需要割舍，哪些方面可以接受；尝试找到巧妙的方法来回避；既善良又坚定，坚守自己的立场，尽可能以平静和善良的方式来守住底线；同样对自己多几分同情。
如果你打算离开煤气灯操纵式的关系：要学会活在当下；不要尝试一个人解决问题，乐于向你的爱人、家人和朋友寻求帮助；整个过程要有耐心；同样要有同情心。
改写你的回应：不让你的自我价值依赖于他人的认可是确保不再陷入煤气灯操纵的关键。培养坚定、清晰的自我认知和价值观，对远离煤气灯操纵非常重要。
考虑未来：当我们进入某段关系的时候，我们不但希望获得当下的共鸣，还希望修补过去。煤气灯操纵者对你来说是有吸引力的地方，当我们考虑让自己彻底远离煤气灯的时候，我们会产生一系列顾虑。这时接受新的关系可能不会让人那么满意，可能会收获更深的满足感，或者再次被吸引到其他的煤气灯操纵里。，这时我们在选择新的人际关系和工作时需要记住的。
客观看待事物：寻找爱和理解的完美结合正是让我们陷入煤气灯操纵式关系的一部分原因。我们可以在较长的一段时间里评估这段关系，向内看，关注自己内心真实的感受来区分普通的不完美和严重的缺陷。

煤气灯探戈是双方共同打造的一种关系。煤气灯操纵者进行煤气灯操纵的原因可能是焦虑、压力或者缺乏安全感，被操纵者进行共舞的原因可能是在意、趋同心理或者缺乏安全感。。因此不管是操纵者还是被操纵者，及时发现对方的真实情绪，表达自己的真实感受，保持理性稳定的情绪，进行沟通和交流是很有必要的。不管是恋人、家人，还是朋友、同事，所有的关系也都是需要去用心经营的。愿你拥有更多的力量，做好真实的自我。