摘要

当我们在目标心率区跑步或进行其它锻炼时，我们的身体将会从中获得最大的益处。

当我们在目标心率区跑步或进行其它锻炼时，我们的身体将会从中获得最大的益处。以每分钟心跳次数(bpm)为单位，目标心率是最大心率的50%到85%，也就是运动中等强度到剧烈强度区间，在这个区间，可以让我们不至于过度疲劳或者低于应有的训练强度。

了解自己的目标心率有助于我们在不同类型的跑步训练中恰当地控制配速。

计算目标心率区间的方法有很多种，心率储备法是最客观的方法之一，因为它的计算结合了静息心率。以下是心率储备法的具体计算方法：

早上醒来时测量静息心率

醒来以后先躺在床上做一分钟的脉搏监测：将食指和中指的指尖放在桡动脉(手腕上，拇指底部)或颈动脉(脖子，靠近喉部)的脉搏部位，数一数一分钟脉搏跳动的次数。连续测三个早上，然后计算平均数，得到的数值就是你的静息心率，例如：(72+76+74)/3=74。

确定最大心率

一个简单的公式来获得你的最大心率是用220减去年龄，这是你的最大心率，它是你心脏每分钟跳动的最快速度。最大心率会随着年龄的增长而降低，所以公式会根据这一差异进行调整。例如，年龄为34岁的跑者，其最大心率为：220 - 34 = 186。

利用公式计算目标心率

目标心率=[(最大心率—静息心率)×强度]+静息心率

使用上面的公式，下面介绍如何计算34岁跑者(最大心率为186，静息心率为74)的目标心率区间：

50%目标心率：[(186−74)X0.50]+74=130 bpm

85%目标心率：[(186-74)X0.85]+74=169bpm

在这个例子中，该跑者的目标心率范围是130 bpm到169bpm。

怎样知道自己跑步时的心率水平

跑步时测量心率的最佳方法是佩戴心率监测装置，胸带心率监测器是最精确的，心率带可以连接到手机应用程序、跑步手表。此外，越来越多的跑步手表采用基于手腕的LED心率监测，虽然它的精确度要比心率带差一些，但它便于携带，测得的数据已经能够满足一般的跑步需要。