如何安全完成第一次半程马拉松

报名

需要注意的是有的赛事需要有马拉松历史完赛成绩，有的不需要，而有的是人满则停止报名，还有的是抽签决定是否可以参赛。
尽量选择离得近的，不需要历史成绩，只需要体检报告就可以的，人满报名停止而非抽签的

数字心动app
或者对应的小程序
- 河南省- 中原体育赛事助手小程序

中国田径协会关于路跑运动员赛前体检基本要求

(一) 赛前运动员必须时刻了解自身的身体健康状况，尤其是赛前突发的感冒发热、病毒性感染等疾病，同时也需要了解自己的既往病史:冠心病史(尤其是心梗)、高血压病史及猝死家族史等。
(二) 赛前运动员须提供12个月内二甲以上医院的体检报告。主要包括血压、常规心电图或24小时动态心电图或运动平板试验(三项之一即可)，如血压过高或心电图明显异常(例如显著心动过缓等)需加做心脏彩超
(三) 需要注意的是:千万不能用选手之前的完赛证明来代替体检报告;心电图和心脏彩超不能相互替代。
-来源于中国田径协会路跑管理文件汇编(2024)

以下情况不建议参加路跑赛事尤其针对马拉松及半程马拉松运动员

(一) 血压检查(必检):血压明显高于正常范围:收缩压(90mmHg–130mmHg)舒张压(60mmHg–90mmHg)且与年龄明显不匹配。
(二) 心电图检查(必检):常规心电图或 24 小时动态心电图或运动踏板实验(三者选其一即可)，出现以下结论不建议参赛:
1.心率明显超出正常范围(60-100次/分)且与长期运动没有相关性;
2.运动平板试验阳性;
3.频发性、多源性室性早搏或成对出现、呈二联律、三联律等危险性心律失常；

路跑运动员赛前体检表

在这里插入图片描述

训练

两三个月的训练，以及学习相关拉伸，热身，注意事项，看相关视频解析等
从一开始不间断跑2km，逐步提升5km,8km,10km,13km,15km,18km,20km,22km
赛前，最好在规定时间内跑过两次半马距离（8分配足以安全完赛）
最慢8:30配速，也就是一公里用时8分30秒

赛前一周计划

周一到周五
- 尽量慢跑，短距离，或者做力量训练，再或者休息
- 异地：提前买票，订酒店，了解跑友福利（景点免门票之类的），路线图
周六
- 提前准备好第二天一早的吃喝，比赛装备（腰包，耳机，手机，帽子，手套，止汗带），补给（能量胶盐丸）
- 了解比赛当天天气，比赛补给策略以及配速规划
- 晚上定起床闹钟（提前3小时），早点休息
周日比赛日

能量补给路书

根据盐丸能量胶使用说明和个人体质决定

赛前30分钟 1颗盐丸一条能量胶
5km 一条能量胶 / 补给站的香蕉 + 功能饮料
10km 1颗盐丸一条能量胶
15km 一条能量胶 / 补给站的香蕉 + 功能饮料
20km 1颗盐丸一条能量胶

跑前领物短信

【中原体育】尊敬的__, “中原银行·甲骨文杯”2024安阳马拉松赛将于4月21日开跑，您的参赛号码为：B0122。参赛物资将于4月18日、19日10：00-18：00、4月20日10：00-20：00发放。领物请携带有效证件原件，全、半程选手领取参赛物料时须提供12个月内二甲以上医院的体检报告（主要包括血压、心电图），于规定时间内到安阳市文峰区黄河大道与中华路交叉口东北160米，安阳市文化体育中心体育馆（篮球馆内）领取参赛物资。详情请关注“中原体育”微信公众号，谢谢您的参与。